人體每天需要補充各式各樣不同的養分，來使身體變得更健康有活力，但是現代人偏好外食，常常沒有達到均衡飲食，久而久之身體就會慢慢跑出些問題，所以這邊整理了每天所需攝取的營養，這樣在吃東西的時候就能夠注意到有沒有達到每日標準囉!
蛋白質🥩
描述:
- 蛋白質主要用作促進人體生長發育和修補身體組織。
- 當攝取過多時，會造成骨質疏鬆、高血糖、容易脹氣、痛風、肥胖問題。
- 當攝取不足時，會造成發展遲緩、免疫力下降、消化功能弱化、容易骨折、頭髮稀疏、皮膚發炎、水腫、容易肚子餓。
參考值:
- 每公斤體重攝取約0.8公克的蛋白質，像50公斤就需要約40公克蛋白質。
- 攝取量應為人體每天所需能量的10%至15%。
食物來源:
- 蛋白奶粉、鮭魚、雞肉、雞蛋、藜麥、大豆、豆漿、豆腐等等。
碳水化合物🍚
描述:
- 碳水化合物是日常飲食中能量的主要來源，也是提供能量來源的首選。
- 如果停止攝取會更容易感到飢餓與疲憊、大腦運作會遲緩。
- 他能夠幫助人體生長發育和修補身體組織、幫助記憶力與穩定情緒。
- 碳水化合物主要可分為單醣、雙醣、多醣三類。
參考值:
- 攝取量應為人體每天所需能量的45%至65%(避免人工添加糖)。
食物來源:
單醣及雙醣︰
- 葡萄糖、果糖；乳糖、蔗糖。
多醣︰
- 澱粉類、纖維。
- 精緻多醣(不好的)如:白飯、麵包、麵食、蛋糕等等。
- 非精緻多醣(好的)如:蔬菜、水果、豆類、馬鈴薯、全殼類等等。
飽和脂肪、不飽和脂肪(單位、多元)🥑
描述
- 在室溫下的飽和脂肪呈固體狀態。
- 攝取過量飽和脂肪會使血液更容易凝結，增加患心血管疾病、心臟病；中風等風險。
- 攝取不飽和脂肪可以減少壞膽固醇，並降低心臟病風險。
參考值
- 攝取量應不超過人體每天所需能量的10%。
食物來源
- 豬油、牛油∕黃油、動物脂肪；氫化植物油、魚油、堅果類。
反式脂肪🍪
描述:
- 反式脂肪又稱為“反式脂肪酸”。
- 當呈液體狀態的油經過“氫化”過程轉化為固體時，便會形成反式脂肪。
- 攝取過量反式脂肪會使壞膽固醇上升，並降低好膽固醇。
參考值:
- 攝取量應不超過人體每天所需能量的1%。
食物來源:
- 起酥油、酥皮。
膳食纖維🥬
描述:
- 一般分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩大類。
- 攝取水溶性纖維吸收水分膨脹後可以增加飽足感，並幫助降低壞膽固醇、避免血糖過高、促進腸內益生菌生長和幫助排便。
- 攝取非水溶性纖維也能增加飽足感，還能促進腸胃蠕動防止便秘。
參考值:
- 每天的攝取量應不少於25克。
食物來源:
- 水果、全殼類、豆類、秋葵；葉菜類、全殼類、根莖類、豆類、木耳。
糖🍰
描述:
- 糖是簡單碳水化合物，但嚴格來說，是指單糖和雙糖。
- 糖屬於身體能量和心情愉悅的來源之一。
- 即使糖類有許多種類，但他們的營養成分都差不多，重要的是攝取量的多寡。
- 當糖被身體吸收後，血糖會開始上升，此時身體為了控制血糖就會釋放胰島素，胰島素會將糖從血液中吸收並為身體提供能量，或是儲存為脂肪。
- 攝取過量會造成肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病及影響記憶力。
參考值”
- 糖的攝取應不超過人體每天所需能量的10%。
食物來源:
- 蔗糖、冰糖、砂糖、黑糖、果糖、蜜糖。
膽固醇🥓
描述:
- 膽固醇是製造維他命D、膽汁和一些荷爾蒙的成分之一。
- 有分為壞膽固醇和好膽固醇。
- 高密度脂蛋白膽固醇HDL(好膽固醇)，可以幫助動脈血管把膽固醇帶回肝臟，再經由膽汁排出體外。
- 低密度脂蛋白膽固醇LDL(壞膽固醇)，會將膽固醇從肝臟帶往血管堆積，使得動脈管壁變窄，增加心血管疾病和中風的風險。
- 運動和攝取膳食纖維都能有效控制膽固醇。
參考值:
- 每天攝取量以300毫克為限。
食物來源:
- 蛋黃、動物內臟、軟體動物、魷魚、豬油、動物脂肪。
鐵🍅
描述:
- 在輸送和儲存氧氣的新陳代謝功能中，鐵是不可或缺的。
- 避免與咖啡、茶、鈣同時補充，他們會妨礙鐵的吸收。
- 可以搭配維生素C一起使用，能夠大幅增加鐵質吸收率。
- 缺乏鐵質，可能導致缺鐵性貧血、注意力下降、頭暈、掉髮、抵抗力下降等等症狀。
參考值:
- 成年女性: 每天的攝取量應不少於25毫克。
- 成年男性每天的攝取量應不少於10毫克。
食物來源:
- 紅毛苔、紫菜、菠菜、動物肝臟、動物血、紅肉、海鮮類、豆類、黑巧克力。
鈣🥛
描述:
- 鈣是人體必需的礦物質之一，具有鞏固骨骼的功能。
- 在神經傳送、肌肉收縮和血液凝結方面，鈣亦扮演重要的角色。
- 吸菸、飲酒、咖啡因都會妨礙鈣的吸收。
參考值:
- 成人每天的攝取量應不少於1000毫克。
- 但小腸每次最多只能吸收500毫克，所以建議每天分次補充比較有效。
食物來源:
- 奶類產品、綠葉蔬菜、花椰菜、可連骨吃的魚、大豆、豆腐。
鎂🍫
描述:
- 鎂無法透過人體自行產生，也是不可或缺的礦物質之一。
- 它可以幫助骨骼健康發育、身體代謝、神經與肌肉和心臟功能正常運作、改善疲勞、減少焦慮感、身體容易放鬆好睡眠。
- 可以搭配鈣一起使用，來增加吸收率。
參考值:
- 成年女性: 每天的攝取量320毫克；成年男性每天的攝取量380毫克。
食物來源:
- 牛蒡、紫菜、黑巧克力、黑芝麻、綠色蔬菜、堅果、豆類、燕麥。
鉀🍌
描述:
- 鉀也屬於重要的礦物質之一，主要負責保持人體內的電解質平衡和細胞功能正常。
- 攝取足夠的鉀可降低血壓、預防中風和腎結石等風險。
- 缺乏鉀容易造成身體疲倦、心律不整、消化不順、反應遲鈍、心情焦慮煩躁。
參考值:
- 每天攝取約3.5克至4.7克。
食物來源:
- 甜菜、山藥、酪梨、馬鈴薯、香蕉、芋頭、地瓜葉、菠菜。
鈉🍶
描述:
- 鈉是人體內的主要電解質，幫助營養吸收和維持身體酸鹼平衡，使神經與肌肉功能正常運作。
- 攝取過量的鈉會增加患高血壓的風險。
- 攝取不足時，會容易疲勞、虛弱現象。
參考值:
- 每天不要攝取超過2000毫克(即5克鹽)。
食物來源:
- 鹽、加工處理食物、麵包。
鋅🍤
描述:
- 鋅是有助生長、發展和睪丸發育成熟的必需元素。
- 鋅對於神經功能、傷口癒合、皮膚健康和維持人體的免疫系統十分重要。
- 如果攝取過量(50毫克)會導致腸胃不適、起紅疹；若超量(2克)則可能會造成鋅中毒，出現嗜睡、噁心脫水等情況。
- 當缺乏鋅時，會產生食慾不佳、情緒低落、免疫下降、掉髮、失去味覺和嗅覺等情況。
參考值:
- 成年女性: 每天的攝取量12毫克和不超過35毫克。
- 成年男性: 每天的攝取量15毫克和不超過45毫克。
食物來源:
- 動物內臟、瘦紅肉、帶殼海鮮類、全穀物、豆類。
碘🍢
描述:
- 碘是製造甲狀腺激素的必需營養素，對維持正常的甲狀腺功能和促進人體生長發育十分重要。
- 當碘攝取不足時，可能導致健康不良影響，包括甲狀腺腫大，甲狀腺功能低下等。
- 孕婦更需要補充足夠的碘，可以幫助胎兒腦部發育。
參考值:
- 成人每天的攝取量應不少於140微克和不超過1000微克。
食物來源:
- 海帶、藻類、海產類、牛奶、雞蛋、碘鹽。
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